Ejercicio para la salud mental

Cuando estás estresado o triste, levantarte para hacer ejercicio podría ser lo último que te apetezca. Pero, a menudo, moverte es justo lo que necesitas para sentirte mejor. De hecho, según la Academia Americana de Pediatría, a los adolescentes que hacen ejercicio con regularidad se les hace más fácil lidiar con los desafíos tanto físicos como mentales. También es menos probable que caigan en la depresión.

Esto se debe a que con el ejercicio y el movimiento practicas la autorregulación, dice Chrissy Chen, diseñadora de programas de bienestar para los Boys and Girls Clubs of America. Mover el cuerpo puede ayudarte a procesar emociones intensas para que tus sentimientos no se interpongan con el resto de tu vida.

Eso no quiere decir que tengas que salir a correr cinco millas cada vez que te sientas estresado o triste. A pesar de que los médicos recomiendan al menos 60 minutos de actividad física al día, moverse, aunque sea un poquito, puede cambiarte el humor.

Pero, oye, tal vez no quieras parar después de unos minutos. Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer según el humor en el que estés.

Debes entregar tu proyecto de Ciencias, tienes ensayo con la banda y les prometiste a los vecinos que cuidarías de sus hijos. Estás exhausto, pero también sientes que tu mente va a un millón de millas por hora.

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol que nos ayuda a responder a potenciales peligros. Una pequeña dosis de cortisol puede ser útil, pero los niveles de cortisol altos de un modo crónico pueden llevar a la depresión, la ansiedad y a otros problemas de salud. El yoga, que combina movimientos suaves con respiraciones profundas, puede reducir esos niveles de cortisol.

Para aprovechar al máximo tus ejercicios de yoga, incorpora la respiración abdominal. Le indicará a tu cuerpo que se relaje y se tranquilice. Para hacerla, inhala como si quisieras meter el aire en tu estómago. Deberías sentir que tu panza se expande como un globo. Luego exhala por completo y deja que tu panza se desinfle.

Postura de gato/vaca

• Apóyate en las manos y las rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.

• Mientras inhalas, levanta la cabeza y los hombros y arquea la espalda. Esta es la postura de la vaca.

• Exhala, encorvando la espalda mientras bajas la cabeza. Esta es la postura del gato.

• Repítelo 5 veces.

Postura del árbol

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.

• Apoya un pie en el interior de tu otro muslo o pantorrilla.

• Puedes poner las manos sobre tus caderas, abrir los brazos hacia los costados o estirarlos por encima de tu cabeza.

• Inhala durante cuatro segundos, luego exhala durante seis segundos.

• Repítelo con el pie opuesto.

• Haz un total de cuatro series.

Te fue pésimo en esa prueba de Matemática en la que estabas convencido de que te iría fenomenal y estás súperenfadado. El corazón te late a toda velocidad, sientes que se te oprime el pecho y tienes la cara caliente.

Cuando estamos enojados o frustrados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada adrenalina. La adrenalina aumenta nuestra frecuencia cardíaca y nuestra presión arterial. Puede sentirse como una avalancha de energía, y por eso tal vez cuando estás enojado quieras gritar o golpear algo.

Los ejercicios rápidos y repentinos, como el HIIT, pueden ayudar a bajar estos niveles. “El ejercicio de alta intensidad libera una gran cantidad de energía muy rápido”, dice Chen. Y esa liberación de energía te aleja de esos sentimientos de enojo y frustración.

Haz cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Intenta completar la secuencia cinco veces, con una pausa de 30 segundos entre cada serie.

Saltos de tijera: Comienza con los pies juntos y con las manos a los costados. Salta para separar bien los pies. Al mismo tiempo, levanta los brazos para que tus manos se toquen por encima de tu cabeza. Salta inmediatamente de nuevo para volver a juntar las piernas, y baja los brazos hacia los costados mientras saltas.

Talones al glúteo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Alternando las piernas, dobla una rodilla a la vez y patea hacia atrás como si estuvieras tratando de patear tu propio trasero. Mientras pateas mueve los brazos como si estuvieras corriendo en el lugar.

Marchar en el lugar: Mantén la espalda derecha y la cabeza en alto. Alterna las piernas y levanta una rodilla frente a ti. Flexiona los brazos y muévelos con cada paso.

Sentadillas con salto: Párate con los pies separados y la espalda derecha, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Luego empuja desde tus talones para estirar las piernas y salta. Cuando caigas, baja a la posición de sentadilla de nuevo.

No te invitaron a la fiesta de un compañero de clase. Quieres acurrucarte debajo de las sábanas y no salir nunca más.

Cuando estás triste, tal vez no tengas ganas de hacer nada más que estar tirado en la cama todo el día, pero este es un momento especialmente importante para forzarte a levantarte y a empezar a mover tu cuerpo. El ejercicio y el movimiento estimulan las endorfinas, unos químicos en nuestro cerebro que nos hacen sentir bien.

Con una caminata de tan solo 15 a 20 minutos a paso moderado liberarás endorfinas que te ayudarán a combatir la tristeza. Caminar calma tu sistema nervioso, y también mejora la fuerza muscular y la salud cardíaca.

(Nota: El movimiento puede ayudar con los sentimientos de tristeza, pero es importante hablar con un adulto de confianza si los sentimientos duran más de un día o dos).

Si lo haces en una caminadora, recibirás todos los beneficios físicos de caminar. Pero si puedes salir a caminar, el aire fresco y el cambio de entorno también ayudarán a levantarte el ánimo. Para una experiencia que te levante aún más el ánimo, haz una caminata con un amigo o un familiar, o escucha música alegre mientras te distraes.

Ya termina la tarde y no puedes mantener los ojos abiertos. Si duermes una siesta, esta noche no podrás dormir, pero necesitas un aumento de energía antes de ponerte a hacer la tarea.

Cuando haces ejercicio, te suben los niveles de oxígeno en el cuerpo. Eso ayuda a que te sientas más alerta. Bailar es una excelente manera de acelerar el pulso y la circulación de la sangre cuando te sientas aletargado.

Crea una playlist de tus canciones favoritas para bailar a todo ritmo. Para asegurarte de hacer ejercicio, apunta a incluir canciones de 100 a 120 pulsaciones por minuto (bpm, por su sigla en inglés), o de 120 a 180 bpm si quieres una rutina más energética. (Visita songbpm.com para ver cuántos bpm tienen tus canciones favoritas). ¡Y luego simplemente baila! Levanta los brazos, menea las caderas, salta de un lado a otro… cuanto más te muevas, mejor te sentirás.