Manual de ESTIRAMIENTO

Tal vez tu primera introducción al estiramiento vino de tu profesor de gimnasia, de tu entrenador o de tu instructor de baile: tocarte los dedos de los pies, hacer el estiramiento de mariposa (sentarte con las plantas de los pies juntas) o hacer un precalentamiento de hombros con movimientos circulares de brazos. ¿Alguna vez te preguntaste, mientras intentabas llegar con las puntas de los dedos a tus pies, “para qué sirve el estiramiento”?

Resulta que estirarse es importante para mantener sano y libre de lesiones a tu cuerpo. Estirar antes y después de ejercitarte ayuda a tus músculos a moverse como deberían, dice Chloe Costigan, terapeuta física que trabaja con deportistas adolescentes. “Imagina que tus músculos se arrugan y se ensucian —dice—. Estirar ayuda a limpiarlos y plancharlos para que estén frescos”.

Estirar no solo beneficia a tus músculos. También estimula tu salud mental. Cuando estás estresado, tus músculos pueden tensarse. Estirar no solo ayuda a soltarlos, sino que, según lo demuestran estudios, puede aumentar los niveles de serotonina, una hormona que nos hace sentir bien.

Hay dos tipos principales de estiramientos: los dinámicos y los estáticos. Los estiramientos dinámicos usan movimientos para hacer entrar en calor a tus músculos y son excelentes antes de ejercitarte, dice Costigan. Los estiramientos estáticos (cuando mantienes una posición durante 30 segundos) ayudan a calmar los músculos después del ejercicio. Agregar respiraciones profundas a tu estiramiento (inhalar cuando elongas los músculos y exhalar cuando los contraes) puede hacer que el estiramiento sea aún más beneficioso (consulta Consejos para un estiramiento seguro, abajo).

Solo toma unos minutos precalentar los músculos si sigues una rutina de estiramiento simple, dice Costigan. Prueba con estos estiramientos antes y después de hacer ejercicio, cuando te sientas tenso o en cualquier momento que necesites hacer una pausa.

Cómo ayuda:

Este movimiento ayuda a estirar la parte delantera de la pierna sobre la que te paras y la cadera de la pierna que levantas. No solo prepara tus caderas, glúteos (la parte trasera) y la zona baja de la espalda para la actividad, sino que también puede ayudar a restablecer la parte inferior de tu cuerpo tras períodos sentado o encorvado sobre una computadora portátil. Bono: ¡Es bueno para el equilibrio!

Cómo hacerlo:

Empieza de pie y da un paso hacia delante. Mantén recta la pierna que pisa, inhala profundo y levanta la otra rodilla. Entrelaza los dedos alrededor de esa rodilla y acércala hacia tu pecho mientras te mantienes lo más erguido posible. Al exhalar, baja la pierna lentamente. Da otro paso hacia delante y repite lo mismo del otro lado. Repite 10 veces en cada lado.

Cómo ayuda:

Este estiramiento se enfoca en tu espina dorsal, los flexores de cadera (los músculos delante de tus caderas y la parte superior de los muslos), los músculos oblicuos (a los lados del estómago), los cuádriceps (los músculos en la parte delantera de tus muslos) y los glúteos. Ayuda con el equilibrio y la movilidad de tus caderas, que pueden tensarse si estás sentado durante mucho tiempo.

Cómo hacerlo:

Inhala profundamente y da un paso hacia delante con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén el ombligo apuntando hacia delante y, al exhalar, gira hacia la derecha desde las costillas. Regresa a la posición erguida. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y repite el movimiento, esta vez gira a la izquierda. Repite 10 veces en cada lado.

Cómo ayuda:

Este estiramiento clásico suelta y fortalece los músculos en la parte posterior de las piernas, en las caderas y la zona baja de la espalda. Además, cuando tu cabeza cuelga hacia abajo, aumenta el flujo de sangre hacia tu cerebro, lo cual puede ayudar a aliviar el estrés.

Cómo hacerlo:

Párate y coloca los pies a una distancia más ancha que las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Dóblate a la altura de la cadera mientras mantienes la espalda recta y las piernas estiradas. Lleva los dedos de las manos hacia abajo, hacia los dedos de los pies. (No importa si no los llegas a tocar). Mientras haces respiraciones profundas, mantén la postura durante 30 segundos. Repite tres veces.

Cómo ayuda:

Este movimiento se enfoca en tus hombros, tríceps (la parte posterior de los brazos encima del codo), glúteos y músculos en el abdomen y la zona baja de la espalda. La caminata del cangrejo tira los hombros hacia abajo alejándolos de tus orejas y abre tu pecho, lo cual mejora tu postura.

Cómo hacerlo:

Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso. Coloca las manos a los lados, con los dedos apuntando levemente hacia afuera. Inhala profundamente mientras empujas hacia abajo con las manos y los pies para elevar la cadera. Tu espalda debería estar horizontal y tu ombligo debería apuntar hacia el techo. Al exhalar, baja lentamente la cadera. Repite 10 veces.

Cómo ayuda:

Este estiramiento, que es también una pose popular de yoga, es un estiramiento de todo el cuerpo beneficioso para tus hombros, la zona media de tu espalda y la parte posterior de tus piernas. Luego de cargar con una mochila pesada, el perro boca abajo alivia la presión en tu espina dorsal. Este estiramiento también puede fortalecer tus muñecas y manos, lo que puede ayudar si te gusta jugar videojuegos o pasas mucho tiempo escribiendo.

Cómo hacerlo:

Coloca las manos y los pies como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos, o lagartija. Dobla apenas las rodillas y empuja la cadera hacia atrás para que tus codos queden rectos y tus brazos queden junto a tus orejas. Tu cuerpo tendrá la forma de un triángulo. Mientras respiras profundamente, mantén la postura durante 30 segundos. Repite tres veces.

Cómo ayuda:

Estirar no solo sirve para ejercitarse. Este simple estiramiento ayuda a relajar el cuello, los hombros y los músculos de la zona superior de la espalda que pueden tensarse si pasas horas sentado o encorvado encima de una computadora, un teléfono inteligente o una tableta. Con el tiempo, hacer flexiones de mentón puede reforzar músculos, mejorar la flexibilidad y la postura, y hasta reducir los dolores de cabeza.

Cómo hacerlo:

Siéntate derecho con los hombros relajados y mirando hacia delante. Empuja el mentón hacia atrás para que se forme una papada. Mantén la postura durante 5 segundos. Repite 20 veces.