La verdad sobre estar en forma

¡Mito! Tal vez creas que si juegas un partido de fútbol de tres horas el domingo, puedes saltarte el ejercicio el resto de la semana. ¡No es cierto! “Lo que más importa es la consistencia —dice Therrien—. Debes estar activo la mayoría de los días de la semana, y cualquier tipo de ejercicio va a ser mejor que nada”.

Así que, por supuesto, juega ese partido de fútbol. Pero intenta sacar tiempo para algunas caminatas por el vecindario, para andar en bicicleta con amigos o trotar a ritmo lento en la pista de atletismo el resto de la semana. Además, tendrás el beneficio de que el ejercicio más leve durante los días que no haces ejercicio intenso puede ayudarte a recuperarte de tus partidos.

¡Mito! En vez de hacer estiramientos profundos en los que te quedas en una postura durante un largo rato (por ejemplo, al doblarte hacia delante para tocarte los dedos de los pies), es mejor hacer un calentamiento más ligero antes de hacer ejercicio. Puedes caminar rápido, marchar en el lugar, hacer saltos de tijera o girar y rotar los brazos. Estos ejercicios de calentamiento activan tu circulación y te aceleran el corazón, y permiten que tus músculos y articulaciones se preparen de manera gradual para el ejercicio.

Deja los estiramientos profundos para después del ejercicio. Hacerlos cuando tus músculos ya hayan entrado en calor puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad.

¡Mito! Transpirar puede parecer una señal de que te estás ejercitando mucho, pero no es el mejor indicador de un buen entrenamiento. “La transpiración es un indicador de que tu cuerpo subió a una cierta temperatura, y ahora hace lo que debe hacer para bajarla; pero todos empezamos a sudar a diferentes temperaturas”, dice Therrien. Algunas personas transpiran más que otras debido a su edad, genética, estado físico y hasta entorno. De hecho, cuanto más joven eres, menos tiendes a transpirar.

Por eso, puedes hacer una sesión de ejercicios genial sin empapar tu camiseta. Por ejemplo, ejercicios como levantar pesas tal vez no te haga transpirar mucho, pero puede ser increíblemente beneficioso para tu estado físico. Si quieres saber si puedes elevar un poco la intensidad de tu entrenamiento, préstale atención a tu respiración. Si puedes cantar o charlar con facilidad mientras haces ejercicio, es una señal de que te queda espacio para exigirte un poco más o ir un poco más rápido.

¡Mito! No se recomienda hacer ejercicio sin comer antes. Eso se debe a que cuando haces ejercicio sin combustible tu cuerpo podría quedarse sin energía más rápido, lo cual puede ocasionar mareos, fatiga y hasta una disminución en la función muscular. De hecho, hay estudios que muestran que cuando comes buenos carbohidratos antes de hacer ejercicio, te desempeñas mejor.

Prueba con un poco de comida o un refrigerio que tenga carbohidratos antes de hacer ejercicio. Alimentos como una banana, un yogur, una tostada con mantequilla de maní pueden brindarte la energía que necesitas para hacer ejercicio de manera más eficiente. De este modo, tendrás la resistencia suficiente para realizar tu ejercicio y sacarle el mayor provecho. Solo asegúrate de esperar un poquito después de comer antes de empezar a ejercitarte: de unos 30 minutos a una hora será suficiente.

¡Verdad! Una de las reglas más recomendadas para adolescentes es hacer actividad física diaria durante al menos una hora. Puede sonar como mucho, pero no tiene que ser todo al mismo tiempo. Puedes dividirlo en sesiones más cortas a lo largo del día. Por ejemplo, 5 minutos de yoga por la mañana, un período de 45 minutos de Educación Física y una caminata de 10 minutos después de cenar.

¿Por qué 60 minutos? Los expertos dicen que eso es lo que hace falta para fomentar un crecimiento sano, un buen desarrollo y un bienestar general. Esta actividad diaria ayuda a mejorar la salud cardiovascular, el desarrollo de músculos y huesos fuertes y a estimular la salud mental.

¡Mito! Tal vez alguna vez oíste decir que, si no sientes agujetas o dolor en los músculos después de hacer ejercicio, no te esforzaste lo suficiente. Lo cierto es que, aunque algo de dolor puede indicar que forzaste tus músculos, puedes tener una sesión de ejercicios fantástica sin sentir agujetas al día siguiente. “Si no sientes dolor, eso no significa que tu cuerpo no esté cambiando ni que no haya trabajado duro”, dice la entrenadora personal Meredith Therrien.

Lo que realmente importa es ser consistente y recuperarte de manera apropiada. Si fuerzas tus músculos con regularidad y también los dejas descansar, a medida que pase el tiempo verás mejoras sin sentir malestar.

Eso dicho, un poquito de dolor muscular no es necesariamente algo malo. Es solo una respuesta temporal a que tus músculos trabajen de un modo nuevo. Si estás lidiando con dolores leves o un poco de rigidez, Therrien recomienda dejar de ejercitarte por un rato. También deberías asegurarte de tomar agua durante y después de cada sesión de ejercicio para que tus músculos estén hidratados. “Pero si sientes que no te puedes mover, estás forzándote demasiado”, dice. Es un indicio de que deberías bajar un poco la intensidad de tus entrenamientos.

¡Verdad! No hay ningún problema con estar conectado mientras haces ejercicio. Ver televisión puede ayudar a que el ejercicio parezca menos aburrido y a mantenerte motivado. Si no tienes una pantalla cerca o estás haciendo ejercicio al aire libre, escucha tu lista de canciones favoritas. Algunos estudios indican que escuchar música mientras haces ejercicio puede reducir la sensación de fatiga y hacer que tu entrenamiento parezca más fácil. Esto puede ayudarte a seguir motivado y ejercitarte durante más tiempo.

Una excepción: si estás haciendo algo que requiera mucha atención a la forma, como aprender una nueva pose de yoga, lo mejor será apagar cualquier cosa que te pueda distraer.