You’re Getting Sleepy . . .

Tossing and turning for hours each night? These tips can help make falling—and staying—asleep easier.

April 2025

Rachel Morris • Illustrations by Kaitlin Brito

Has this ever happened to you? You’re exhausted, so you vow to get a good night’s sleep. You put on your pj’s, hop into bed nice and early . . . and lie there. After a while, you start feeling stressed about how long it’s taking to fall asleep. Now you’re even more awake, so you grab your phone. Next thing you know, it’s 2 a.m. Instead of the 8 to 10 hours of sleep you need, you’ll get 5 hours at most.

If this sounds familiar, you’re not alone. According to a recent national poll on children’s health, more than 40 percent of parents reported their teens had trouble falling asleep at night. And a whopping 70 percent of teens don’t get enough sleep in general. But just because sleep deprivation is common in teens doesn’t mean it’s OK. “Sleep affects every single thing you do on a biological, social, and cognitive level,” says Michael Breus, Ph.D., a sleep medicine expert and author. Not getting enough rest at night can lead to health problems, including mood swings, trouble focusing, symptoms of depression, and even a weakened immune system.

Fortunately, practicing some simple habits can make it easier to fall asleep. Falling asleep quickly will let you get the most rest possible during your time in bed. Read on for some tips so you can nod off as soon as your head hits the pillow—and wake up ready for the day.

1. Reset Your Body Clock

Let’s be real—it’s not your fault that you want to stay up late. Your body operates on an internal clock called a circadian rhythm, which regulates when you feel sleepy and alert. During your teen years, that clock shifts forward. “Your body naturally wants to stay up late and sleep late,” says Michael Breus. “But early school start times cut into your ability to get the sleep your body needs.”

To reset your internal clock, start by figuring out when you need to go to bed to get at least 8 hours of sleep. Then move your bedtime 10 to 15 minutes earlier each night until you hit your target. For example, if you’re currently going to bed at 11:30 but your goal is 10:00, it may take about a week to fully adjust.

Over time, your body will start feeling sleepy earlier. But there’s a catch. Resetting your body clock only works if you go to bed and wake up at the same time every day, weekends included. It may be hard, but do your best to stay consistent about what time you go to bed and when you get up. If you are, you’ll not only get better sleep, but you’ll also wake up feeling more refreshed and energized for the day.

2. Chill Before You Snooze

Think back to when you were a kid and had a soothing bedtime routine. Maybe it was a warm bath, a bedtime story, and then lights out. It’s time to recreate that calming ritual, tailored to your current lifestyle.

Establish a relaxing routine 30 to 60 minutes before bed to help your body and mind transition to sleep mode. By repeating the same activities each night, you’ll train your brain to associate them with winding down. Here are some ideas to help you build your perfect bedtime routine:

Stretch gently or do light yoga

Practice deep-breathing exercises or meditation

Take a warm shower or bath

Write in a journal to clear your mind or make a gratitude list

Listen to relaxing music, nature sounds, or white noise

Draw, color, doodle, or do a quiet craft

Read a calming book or listen to an audiobook

Sip a cup of caffeine-free herbal tea

Should You Take Melatonin?

Illustration of a hand holding a melatonin pill

You might have seen advertisements for melatonin supplements that promise to help you fall asleep faster. Many brands offer them in fruit-flavored gummies specifically marketed for teens.

But most experts say teens should avoid melatonin supplements. That’s because studies have shown that using melatonin regularly for a long time can disrupt your body’s natural sleep-wake cycle. These supplements can also potentially affect your growth and development during puberty.

There’s another reason to avoid these supplements: Studies have found that many products mislabel their melatonin content, often delivering much higher doses than advertised. This can pose serious risks, especially for teens and children. According to the American Academy of Pediatrics, there were 260,000 cases of melatonin poisoning in children from 2012 to 2021.

THE BOTTOM LINE: Make sure to talk to a parent and your doctor before trying any supplements.

3. Make a No-Phone Zone

In the evening, your body naturally produces the hormone melatonin. This makes you feel sleepy. But exposure to the kind of light emitted by phones, tablets, and computers can trick your body into thinking it’s still daytime. This disrupts the production of melatonin, which can make it harder to fall asleep.

The problem isn’t just the light from screens. It’s also what you’re looking at. “Social media use can make it harder to fall asleep, potentially leading to insomnia and symptoms of anxiousness,” says Dr. Boris Gilyadov. He’s a doctor who studies sleep.

Aim to stop using screens at least 30 minutes before bed. Even better, store your phone out of the bedroom entirely. If you must keep your phone in the room, put it far enough away that you can’t grab it from bed.

By setting boundaries with your phone, you’ll help your brain enjoy better sleep.

4. Create a Vibe

Icon of a thought bubble with text, "Good Night"

Your sleeping environment has a big impact on the quality of your rest. A few simple tweaks can transform your bedroom into the ultimate sleep sanctuary:

Keep it cool: Open a window or set the thermostat to a cool temperature, ideally between 60–67 degrees.

Block out light: Use blackout curtains, an eye mask, or both to keep your room as dark as possible. Total darkness signals your brain that it’s time to sleep.

Shut out noise: Try earplugs, a white noise machine, or a fan to mask any noisy distractions.

Declutter: Believe it or not, a tidy room can lead to better sleep. Research shows that a clean, organized space creates a more relaxing atmosphere. Take a moment to tidy up before bed.

5. Manage Nighttime Stress

Worrying about an upcoming test or replaying a fight with a friend can leave you tossing and turning for hours. If stress, anxiety, or a busy mind is keeping you awake, try one of these in-bed relaxation techniques recommended by Breus to calm your mind and body:

1. Practice the 4-7-8 breathing technique.
Breathe in slowly through your nose for 4 seconds, hold your breath for 7 seconds, and exhale gently through your mouth for 8 seconds. This method lowers your heart rate, helping your body ease into sleep mode.

2. Count backward.
Start at 300 and subtract by 3 (300, 297, 294 . . . ). This simple math task keeps your mind focused enough to block out worries but is dull enough to lull you to sleep.

3. Draw with your eyes.
Close your eyes and “draw” numbers on the back of your eyelids with your eyeballs. Visualizing the numbers keeps your mind from overthinking. Most people don’t make it past 15 before they start to drift off, says Breus.

A Sleepytime Quiz

Image of a student not wanting to get out of bed

True or false? If you can’t fall asleep, you should stay in bed and try harder.

False! Lying awake in bed for too long can create frustration and anxiety, making it harder to sleep. It’s better to get up and do something relaxing like reading a book. Return to bed when you feel sleepy.

Image of student using their hands to try and keep their eyes open

True or false? You can train yourself to need less sleep.

False! Your body requires a certain amount of sleep to function at its best. This amount varies from person to person. It may change as you get older, but you can’t teach yourself to need less (or more!) sleep.

Image of a student sleeping on their book

True or false? It’s a bad idea to sacrifice sleep for studying.

True! Lack of sleep reduces focus, memory, and decision-making skills. Studying while well-rested is far more effective than cramming while sleep-deprived, so skip the all-nighters.

Take the quiz again

Photo credits: Illustrations by Kaitlin Brito; Jasmina007/Getty Images (1); Antonio Guillem Fernandez/Alamy Stock Photo (2); Shutterstock.com (3); Shutterstock.com (All Other Images)

Sientes mucho sueño . . .

¿Das vueltas en la cama durante horas por las noches? Estos consejos pueden ayudar a que sea más fácil dormirte . . . y no despertarte.

Texto de RACHEL MORRIS | Ilustraciones de KAITLIN BRITO | Traducción HERCILIA MENDIZÁBAL

¿Alguna vez te pasó algo así? Estás agotado, así que te propones dormir bien esta noche. Te pones el pijama, te acuestas temprano… y te quedas ahí acostado, despierto. Al rato te empiezas a estresar por el tiempo que te está tomando dormirte. Ahora estás aún más despierto, así que tomas tu teléfono celular. Para cuando quieres darte cuenta, son las 2 a. m. En vez de dormir de 8 a 10 horas, que es lo que necesitas, dormirás cuanto mucho unas 5.

Si esta situación te resulta familiar, no estás solo. Según una encuesta nacional reciente sobre la salud infantil, más del 40 % de los padres dijeron que a sus adolescentes se les dificultaba dormir por la noche. Y, en términos generales, un impresionante 70 % de los adolescentes no duerme lo suficiente. Pero el hecho de que la falta de sueño sea común entre los adolescentes, no significa que esté bien. “El sueño afecta absolutamente todo lo que haces a nivel biológico, social y cognitivo” dice el Dr. Michael Breus, escritor y experto en medicina del sueño. No descansar lo suficiente por las noches puede llevar a problemas de salud, incluidos los cambios de humor, la dificultad para concentrarte, los síntomas de depresión y hasta el debilitamiento de tu sistema inmunológico.

Por suerte, algunos hábitos sencillos pueden hacer que dormirte sea más fácil. Dormirte rápido te permitirá descansar lo más posible durante el tiempo que pases en la cama. Sigue leyendo para conocer algunos consejos que te ayudarán a dormirte tan pronto apoyes la cabeza en la almohada . . . y a despertarte listo para enfrentar el día.

1. Reprograma tu reloj

Seamos honestos: no es tu culpa que quieras quedarte despierto hasta tarde. Tu cuerpo funciona según un reloj interno llamado ritmo circadiano que regula cuándo sientes sueño o cuándo estás alerta. Durante tu adolescencia, ese reloj se adelanta. “Tu cuerpo quiere, naturalmente, quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta más tarde —dice Michael Breus—. Pero el horario de la escuela que empieza tan temprano interfiere con tu capacidad de dormir todo lo que necesitas”.

Para reprogramar tu reloj interno, empieza por sacar la cuenta de cuándo necesitarías irte a la cama para dormir al menos 8 horas. Luego empieza a acostarte entre 10 y 15 minutos más temprano todas las noches hasta alcanzar el objetivo. Por ejemplo, si te estás acostando a las 11:30 pero tu objetivo es hacerlo a las 10:00, podría tomarte alrededor de una semana adaptarte del todo.

Con el tiempo, tu cuerpo empezará a sentir sueño más temprano. Pero hay una condición. Reprogramar tu reloj interno solo funciona si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Puede resultar difícil, pero haz lo que puedas para ser consistente con la hora a la que te acuestas y a la que te levantas. Si lo haces, no solo dormirás mejor, sino que también te levantarás más descansado y lleno de energía para enfrentar el día.

2. Antes de dormir, relájate

Piensa en cuando eras pequeño y tenías una rutina de relajación para irte a la cama. Tal vez era un baño tibio, un cuento de las buenas noches, y luego, a apagar las luces. Es hora de recrear ese ritual de relajación y amoldarlo a tu estilo de vida actual.

Establece una rutina de relajación unos 30 a 60 minutos antes de acostarte para ayudar a que tu cuerpo y tu mente hagan la transición al modo sueño. Al repetir las mismas actividades noche tras noche, entrenarás a tu cerebro a asociarlas con la relajación. A continuación, enumeramos algunas ideas para ayudarte a elaborar la rutina perfecta para la hora de dormir:

Haz estiramientos leves o yoga ligero.

Practica ejercicios de respiración profunda o meditación.

Date una ducha o un baño tibio.

Escribe en un diario para despejar la mente o haz una lista de gratitud.

Escucha música relajante, sonidos de la naturaleza o ruido blanco.

Dibuja, colorea, garabatea o realiza una manualidad en silencio.

Toma un té de hierbas descafeinado.

¿Deberías tomar melatonina?

Tal vez has visto publicidades de suplementos de melatonina que prometen ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Hay muchas marcas que la ofrecen como gomitas frutales específicamente dirigidas a adolescentes.

Pero la mayoría de los expertos concuerdan en que los adolescentes deberían evitar los suplementos de melatonina. El motivo es que hay estudios que demostraron que usar melatonina con regularidad durante un período prolongado puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo. Estos suplementos también pueden potencialmente afectar tu crecimiento y tu desarrollo durante la pubertad.

Hay otra razón más para evitar estos suplementos: algunos estudios han demostrado que muchos productos etiquetan mal su contenido de melatonina, y a menudo contienen dosis mucho más altas de las que publicitan. Esto puede presentar grandes riesgos, en especial para adolescentes y niños. Según la Academia Americana de Pediatría, de 2012 a 2021 hubo 260,000 casos de envenenamiento con melatonina en niños.

CONCLUSIÓN: Asegúrate de hablar con un padre y con tu médico antes de probar algún suplemento.

3. Crea una zona libre de teléfonos

Durante la noche tu cuerpo produce la hormona melatonina de manera natural. Eso hace que sientas sueño. Pero la exposición al tipo de luz que emiten los teléfonos celulares, las tabletas y las computadoras puede engañar a tu cuerpo y hacerle creer que aún es de día. Esto altera la producción de melatonina, lo cual puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil.

El problema no es solamente la luz de las pantallas. Es también lo que miras. “El uso de las redes sociales puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil, y en potencia llevar al insomnio y a síntomas de ansiedad”, dice el Dr. Boris Gilyado, un médico que estudia el sueño.

Ponte como objetivo dejar de usar pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte. Aún mejor, guarda tu teléfono fuera de tu habitación. Si debes tener el teléfono en tu habitación, ponlo lo tan lejos como para no alcanzarlo desde la cama.

Al establecer límites con tu teléfono, ayudarás a que tu cerebro duerma mejor.

4. Crea una vibra

El entorno en el que duermes tiene un gran impacto en la calidad de tu descanso. Un par de modificaciones sencillas puede transformar tu habitación en el mejor santuario del sueño:

MANTÉN UN AMBIENTE FRESCO: Abre una ventana o pon el termostato a una temperatura fresca, idealmente entre 60-67 grados.

TAPA LA LUZ: Usa cortinas opacas, un antifaz para dormir o ambos para mantener tu habitación lo más oscura posible. La oscuridad total le indica a tu cerebro que es hora de dormir.

APAGA LOS RUIDOS: Prueba usar tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o un ventilador para apagar cualquier tipo de distracción ruidosa.

ORDENA: Aunque no lo creas, una habitación ordenada puede llevar a un mejor sueño. Hay estudios que demuestran que un espacio ordenado crea una atmósfera más relajada. Tómate unos minutos para ordenar antes de acostarte.

5. Maneja el estrés nocturno

La preocupación por la próxima prueba o revivir una pelea con un amigo puede hacer que des vueltas en le cama durante horas. Si el estrés, la ansiedad o una mente activa no te dejan dormir, prueba con una de estas técnicas de relajación en la cama que Breus recomienda para calmar tu mente y tu cuerpo:

1. Practica la técnica de respiración 4-7-8.

Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, contén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Este método disminuye la frecuencia cardíaca y ayuda a tu cuerpo a pasar al modo sueño.

2. Cuenta hacia atrás.

Comienza con 300 y resta de tres en tres (300, 297, 294…). Esta simple tarea matemática te mantiene lo suficientemente concentrado como para obstruir las preocupaciones, pero es lo suficientemente aburrida como para dormirte.

3. Dibuja con los ojos.

Cierra los ojos y “dibuja” números en el interior de tus párpados con los globos oculares. Visualizar los números evita que tu mente piense demasiado. La mayoría de la gente no pasa del 15 antes de empezar a dormirse, dice Breus.

Prueba de la hora de acostarse

¿CIERTO O FALSO? Si no te quedas dormido, deberías quedarte en la cama y seguir intentándolo.

¡FALSO! Quedarte acostado demasiado tiempo puede ser frustrante y crear ansiedad, lo cual dificultará aún más conciliar el sueño. Es mejor levantarte y hacer algo relajante como leer un libro. Regresa a la cama cuando tengas sueño.

¿CIERTO O FALSO? Puedes entrenar a tu cuerpo para que necesite dormir menos.

¡FALSO! Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de horas de sueño para estar en óptimas condiciones. La cantidad varía según la persona. Puede cambiar con el tiempo, pero no puedes entrenar a tu cuerpo para que necesite dormir menos (¡o más!).

¿CIERTO O FALSO? No es buena idea sacrificar horas de sueño para estudiar.

¡CIERTO! La falta de sueño reduce la concentración, la memoria y la capacidad para tomar decisiones. Estudiar cuando estás bien descansado es mucho más efectivo que intentar hacerlo todo en poco tiempo y con falta de sueño, así que sáltate las maratones de estudio nocturno.

Take the quiz again

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